貧血の予防に良い食事

貧血になってしまうと立ちくらみを起こしたり、体のだるさが抜けなかったりといった症状が出てきます。

 

これは、身体に鉄分が足りておらず、身体中に酸素を運ぶための赤血球が少なくなってしまうことで起こるものです。

 

そのため、貧血を予防するためには食事によって鉄分を補給してあげることが大切です。

 

ここでは鉄分補給にオススメしたい食材をご紹介します♪

 

 

和の食卓に欠かせない「焼き魚」

貧血予防に焼き魚

日本の食卓に欠かせない食べ物、「焼き魚」です。

 

魚には多くの鉄分が含まれていて、特に食べ物としても美味しい鮎(アユ)からは多くの鉄分を摂ることができます。

 

魚介類の中でも鉄分の含有量は高く、100gあたりの含有量は約63.2mgです。

 

20代の成人女性の一日に必要な鉄分量は約10mgとされているので、鮎一尾だけで十分に補うことができます。また、鮎に含まれる鉄分は身体への吸収がいいヘム鉄なので効率よく摂取することができます。

 

同じ魚類で次に多いのは鰯(イワシ)で、100gあたり約18mgの鉄分を含んでいます。

 

こういった焼き魚を食卓に一品加えるだけで、鉄分不足の解消に大いに役に立ってくれそうですね♪

 

 

食卓をキレイに彩る「野菜」

貧血予防にサラダ

いつもの食卓に野菜を加えて食卓を華やかにしてみましょう。

 

野菜だけで一日に必要な鉄分を補うことは難しいですが、他の食材と組み合わせて食べることで満たすことはできるのです。

 

普段不足しがちな人は、食卓に一品野菜を追加して鉄分不足を補いましょう♪

 

野菜のなかで一番一般的な食材といえばレタスですが、100gあたりの鉄含有量は2.4mgです。これだけ見ると低いように思えますが、1日3食ほかの食材も食べるので足りない鉄を補うような形でレタスを食べるのがいいでしょう。

 

レタスには赤血球を増やすのに役立つ葉酸も含んでいますし、そのほかの栄養も取ることができるのでオススメです♪

 

 

食卓の名わき役「海藻類」

貧血予防に海藻類

鉄分補給でいつもの食卓に一品追加したいときにオススメなのが海藻類です。

 

海藻類の中でも特に鉄の含有量が多いのが、ひじきとのりです。

 

ひじきの中には100gあたり約55mgの鉄分が含まれていて、一日に必要な量を十分に満たしています。また、日本の食卓に欠かせない干しのりには100gあたり約10.7mgの鉄分が含まれています。

 

どちらも10mg以上の鉄分が含まれていますが、植物性の非ヘム鉄は身体への吸収率が低いためすべてが吸収できるわけではないのでご注意ください。

 

海藻類は食卓に追加しやすいので、鉄分不足の時には重宝しそうですね♪

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